ライフハック

ストレスを緩和する具体的な方法

会社の上司にイライラ・・・姑にイライラ・・・など、生きているうちはどうしてもストレスを感じてしまいますよね。

ストレスを和らげる方法を身につけておき、ストレスを感じたときに実行しましょう。

ストレス解消法の3本柱は、睡眠・運動・食事です。

実績9,000記事以上の医療ライターがストレス解消法を厳選してご紹介します。

ストレスをコントロールするメリット

ストレスをコントロールすることには、次のようなメリットがあります。

・モチベーションが高まる
・体調がよくなる
・世界が明るく見える
・ポジティブ思考になって仕事も家庭もうまくいく
・視野が広がる

逆に、ストレスを溜めて解消させないでいると、生きることに対する活力が失われていくでしょう。
人によっては、うつ病を発症し、つらい思いをすることになります。

うつ病の先に待っているのは、ネガティブなイメージのものばかりです。
しっかりストレスをコントロールして、快適な人生を歩みましょう。

ストレスを和らげる具体的な方法

どうすればストレスを和らげることができるのでしょうか。
具体的な方法を厳選してご紹介します。

良質かつ十分な睡眠

ストレスを解消するために、しっかり睡眠をとりましょう。
ここで注意したいことは、次の2つです。

・睡眠の質が重要
・最適な睡眠時間は人によって違う

どれだけ長時間寝ても、睡眠の質が悪いとストレスは解消できません。
そして、最適な睡眠時間は人によって異なるのです。
それぞれ詳しくみていきましょう

睡眠の質を高める方法

睡眠の質は、次のようにして高めましょう。

・寝る前にスマホやテレビを見ない
・寝る2時間前に入浴する
・寝る1時間前には床につく
・寝る前にトイレを済ませておく
・寝る前にお酒を飲まない
・エアコンを利用して室温を調節する
・電気は消して電球色の間接照明をつける
・寝る直前に食事をとらない

それぞれ理由がありますが、まずは試してみてください。
なんとなく目覚めがスッキリしていれば成功です。

最適な睡眠時間

一般的に、最低6時間は寝る必要があるといわれていますが、4時間しか寝ていなくても体調に異変が起こりにくい方もいます。

これは、4時間が最適な睡眠時間の場合と、ストレスによる興奮が原因で早く目が覚める場合に分かれます。

4時間が最適な睡眠時間な方は稀なので、まずは6時間以上寝ることを心がけましょう。
人によって、7時間、7時間15分、30分、8時間、8時間30分など最適な睡眠時間は異なるため、自分にとって最適な睡眠時間を見つけてください。

休日の前日は早く寝て、好きな時間に起きましょう。
すっきり目覚められたら、それが最適な睡眠時間だと考えられます。

ただし、体調によって前後するので、そのときの体調に合わせて寝る時間を調節しましょう。

適度な運動

適度な運動は、ストレスを解消する方法の中でも特におすすめです。
適度な運動のメリットは次のとおりです。

・血行が促されて身体が楽になる
・日光に当たることで精神が安定しやすくなる
・自然音を楽しみながら運動すると気分がスッキリする
・運動仲間が見つかることがある

このように、心身ともに調子がよくなるため、できるだけ続けることをおすすめします。

具体的な運動方法

適度な運動というのは、具体的に定義づけられていませんが、1日30分以上のウォーキングを目安にしましょう。
ランニングの場合は、自分の体力を見て適度な距離を決めることが大切です。

ダイエットを目的としている場合は、1日30分以上のウォーキングを週3回は行うことがポイントですが、ストレス解消が目的の場合は無理に行う必要はありません。

むしろ、無理に運動することでストレスが溜まってしまいます。

周りの風景を楽しむ

ジョギングやウォーキングなどをするときに心がけたいのが、周りの風景を楽しむということです。

風景を楽しむことで、非日常の感覚が強くなり、ストレスを和らげる効果が高まります。

できれば、普段の生活では触れないような景色を楽しめるところで運動しましょう。

郊外にまで行かなくても、少し緑が多い地域などで運動するだけでも効果がありますよ。

音楽を楽しむ

自然音を楽しみながら運動するのがおすすめですが、車の音にかき消されてしまうのであれば、音楽を楽しむとよいでしょう。

テンポのよい音楽を聴きながらジョギングやウォーキングをするのは、とても楽しいものです。

好きなことをして過ごす

心置きなく好きなことをして過ごせば、ストレスを大きく解消できるでしょう。
具体的には、次のような方法があげられます。

ゲーム

子供の頃の気持ちに戻って、ひたすらゲームをするのもよいでしょう。
VRなど、現実の世界と離れられるようなゲームもおすすめです。

三國無双や戦国無双といった爽快系アクションもよいでしょう。
ゲームは、できれば友人や恋人、家族と一緒に楽しんでください。

2人以上でゲームをすると、人とコミュニケーションをとることによるストレス解消効果との相乗効果が期待できます。
もし、1人でゲームをしていて虚しくなってしまった場合は、外出しましょう。

テレビを見る

好きなテレビを見て過ごす、録りためたドラマを一気に見るなど方法はさまざまです。
感動ものの映画を見て涙を流せば、ストレス解消効果が高くなりますよ。

涙を流さなくても、感情移入できる映画をおすすめします。
ホラー映画のように、常にドキドキしながら見る映画もストレス解消になりますが、少し疲れてしまうかもしれません。
明るい映画やドラマを見ることをおすすめします。

※肩こりを引き起こさないように注意!

ゲームをしたりテレビを見たりするときは、肩こりを起こさないように注意しましょう。
座ると肩に力が入ってしまうのであれば、クッションを使って横になることをおすすめします。

肩がこるということは、筋肉が緊張しているということです。
次のような方法でストレッチしましょう。

(1)両腕を真っすぐに挙げて組む
(2)ノビてる感覚を持つ(このとき血流が促されて気持ちよくなります)
(3)そのまま両腕を右に倒し、同時に首を左に倒す
(4)今度は両腕を左に倒し、同時に首を右に倒す

ただノビるだけでは肩こりを解消できませんが、このように首にアプローチすることで肩こりが和らぎますよ。
会社でも疲れたときにやってみることをおすすめします。

栄養バランスのとれた食事を心がける

身体の機能を保つためには、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養が必要です。
特に、ビタミンB群とビタミンCには、ストレスに対抗するホルモンの合成をサポートする働きがあるため、しっかり摂りたいところです。

ビタミンB群は豚肉や牛肉などに多く含まれているため、比較的摂りやすい栄養素と言えるでしょう。

しかし、ビタミンCが含まれている食品は芽キャベツやパプリカなど普段あまり食べる機会がない変わった野菜が中心となっているため、不足しがちです。
また、身体に溜めることが難しい栄養素であるため、継続的に摂ることが望ましいといわれています。

忙しくて栄養を考えた食事を摂れない場合は、サプリで補うとよいでしょう。
ただし、サプリを飲むことで健康になることは保証されていません

そのため、あくまでも補助として活用することが大切です。

ストレスを解消させて快適に暮らそう

過度のストレスは免疫力を下げるため、風邪などをひきやすくなります。
そうなると、会社を休むことになり、罪悪感によってストレスが溜まってしまうでしょう。

健康を守るためにも、ストレスコントロールは必要です。
ここで紹介したストレスは解消法を全て実行することが難しい場合は、できることからゆっくり始めてください。

要点まとめ

・良質で十分な睡眠
・適度な運動
・好きなことをして過ごす
・栄養バランスのとれた食事を心がける

なお、最適なストレス解消法は人によって異なります。
自分に合ったストレス解消法を見つけ、適切なタイミングで実践することが、一番よいと考えております。
ストレスをうまくコントロールして、快適に暮らしましょう。